ปัญหาการ นอนไม่หลับ ถือว่าเป็นเรื่องที่อาจส่งผลเสียต่อร่างและจิตใจได้ เพราะพื้นฐานของมนุษย์การที่ได้กินอิ่มและนอนหลับอย่างสนิทก็ถือว่าเป็นความสุขอย่างหนึ่งแล้ว โดยการนอนที่ดีควรหลับให้ได้วันละ 7 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยซึ่งสามารถบวก-ลบได้ 1 ชั่วโมง แต่สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือชอบตื่นกลางดึก ต้องรีบแก้ไขด่วนเพราะอาจเกิดผลเสียที่ร้ายแรงตามมาได้
นอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุอะไร?
- ความเครียดทั้งเรื่องเรียน งาน ปัญหาสุขภาพหรือปัญหาการเงินต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดความกังวลใจ ก็มีผลทำให้หลับยากขึ้นได้
- ปัจจัยทางด้านสุขภาพ เช่น การเป็นกรดไหลย้อน เครียดลงกระเพาะ หรือการรู้สึกเหนื่อย
- ผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือนหรืออยู่ในภาวะตั้งครรถ์อาจส่งผลต่อการนอนไม่หลับได้
- ปัจจัยทางด้านจิตใจ เช่น ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าหรือผู้ที่มีภาวะวิตกกังวล
- สิ่งเร้ารอบตัวที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น แสงสว่างหรือเสียงรบกวนต่าง ๆ
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือนิโคติน
- มีนิสัยการนอนที่ไม่ดี เช่น งีบหลับระหว่างวันหรือมีตารางการนอนไม่เป็นเวลา
- การรับประทานอาหารบนเตียงนอนหรือทำงาน เล่นโทรศัพท์ ดูทีวี ก็อาจส่งผลรบกวนต่อการนอนหลับของคุณได้
- การรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงมื้อเย็นอาจทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายตัวขณะนอนราบ จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับได้
- สำหรับคนที่อยู่ในวัย 60 ปีขึ้นไป อาจนอนหลับได้ยากขึ้น เพราะอายุที่มากขึ้นส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน
ทำอย่างไรถึงจะแก้ไขอาการนอนไม่หลับได้
โดยรวมแล้วอาการนอนไม่หลับอาจเกิดมาจากสองสาเหตุ คือ จากอุปนิสัยการนอนและเกิดจากโรคทางระบบประสาท เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกัง และโรคไบโพล่าร์ ซึ่งหากสาเหตุเกิดจากปัจจัยอย่างหลังนี้ควรพบแพทย์เพื่อใช้ยาร่วมด้วย แต่หากเกิดจากอุปนิสับการนอนของคุณสามารถรักษาได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
- จัดการกับความเครียดด้วยการฟังเพลงสบาย ๆ อ่านหนังสือ หรือกิจกรรมเบา ๆ ที่ไม่ก่อให้เกิดความเครียดก่อนนอน
- รับประทานอาหารเบา ๆ ในมื้อเย็นและไม่ควรรับประทานมื้อใหญ่ก่อนการนอนหลับ 4 ชั่วโมง แต่หากมีอาการหิวก่อนนอน อาจเลือกรับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ หรือดื่มนมสักแก้วก่อนนอนก็ได้เช่นกัน
- ลดสิ่งเร้าที่กระตุ้นให้นอนไม่หลับ เช่น ปิดไฟขณะนอนหรือลดเสียงรบกวนภายในห้องนอน
- ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ชา หรือกาแฟก่อนเที่ยง หรือดื่มอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
- ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงนอนนอกเหนือจากกิจกรรมทางเพศ เช่น การกิน การเล่นเกม หรือการทำงาน
- ควรเข้านอนและตื่นตรงเวลาให้ใกล้เคียงกันเป็นประจำทุกวัน
- ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เต้นแอโรบิคทุก ๆ วันในช่วงเช้าและไม่ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง
- ไม่ควรงีบหลับในช่วงเวลากลางวันหรือหลังบ่าย 3 โมง แต่หากต้องการนอนจริง ๆ ควรงีบไม่เกิน 20 นาที
“หลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาตอนนอน เพราะทำให้เกิดความวิตกกังวล”
อันตรายจากการนอนไม่หลับเป็นประจำ
หากร่างกายคุณได้รับการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ นอกจากจะทำให้รู้สึกตื่นมาแล้วไม่สดใส ไม่มีชีวิตชีวา ง่วงนอนตลอดทั้งวันแล้วยังก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายและส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวันด้วย ยกตัวอย่างเช่น
- ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดโรคหัวใจ ซึ่งจากการวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าคนทั่วไปมากถึง 23%
- ทำให้มีโอกาสเป็นโรคเรื้อรังที่รักษาไม่หายขาด เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโรหิตสูง และโรคหัวใจ
- อาจส่งผลให้เป็นโรควิตกกังวลหรือโรคซึมเศร้าได้ในที่สุด
- อาจเกิดความเสี่ยงต่อการติดยาได้ เพราะผู้ที่นอนไม่หลับมักจะซื้อยานอนหลับมารับประทานเอง หากวันไหนไม่ได้ใช้ยาก็จะนอนไม่หลับ จึงเกิดความเสี่ยงที่จะติดยาได้
- ภูมิต้านทานไม่แข็งแรงหรือต่ำลง จึงทำให้ป่วยได้ง่าย
- เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักขึ้น เพราะยิ่งนอนดึกระดับฮอร์โมนเลปตินที่ควบคุมความอิ่มจะลดต่ำลงจึงทำให้กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม
- อาจเกิดความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุในชีวิตประจำวัน เช่น การหลับในขณะขับรถยนต์
- ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงทั้งการคิด วิเคราะห์ และการตัดสินใจในเรื่องต่าง ๆ
นอนไม่หลับ ต้องไปพบแพทย์ไหม?
อาการนอนหลับยากหรือนอนหลับไม่สนิทตลอดทั้งคืนหากเป็นเพียงแค่ระยะเวลา 2-3 วันก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าหากมีอาการนานนับเดือนก็จะถือว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งต้องได้รับการดูแลและรักษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง โดยโรคนี้จะแบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือ
- Initial insomnia (ภาวะหลับยาก) : เป็นอาการของผู้ที่หลับได้ แต่ต้องใช้เวลานานนับชั่วโมงถึงจะสามารถหลับได้อย่างสนิท
- Maintinance insomnia (ภาวะหลับไม่ทน) : เป็นอาการของผู้ที่หลับง่ายแต่มักจะตื่นกลางดึก ซึ่งบางคนอาจจะตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับต่ออีกได้
- Terminal insomnia (ภาวะหลับ ๆ ตื่น ๆ) : เป็นอาการของผู้ที่หลับง่ายแต่ไม่สนิทตลอดทั้งคืนและตื่นเร็ว ซึ่งผู้ที่มีอาการนี้จะมีความรู้สึกเหมือนไม่ได้นอนหลับเลย เพียงแค่เคลิ้มหลับไปแปปเดียว
ซึ่งผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับอาจจะมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งใน 3 ข้อนี้หรืออาจจะมีอาการหลายข้อรวมกันได้ โดยพื้นฐานแล้วโรคนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศ ทุกวัย แต่ในผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยที่มีปัญหาทางด้านจิตใจจะสามารถเกิดขึ้นได้ร้อยละ 30-35 หากคุณไม่อยากเกิดอาการวิตกกังวลมากกว่าเดิมหรืออยากนอนหลับให้ง่ายและหลับได้สนิท ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิฉัยอาการ หากเกิดจากอุปนิสัยส่วนตัวแพทย์ก็จะได้ให้คำแนะนำที่ถูกต้องหรือหากเกิดจากโรคทางจิตใจผู้ป่วยก็จะได้รับยาเพื่อรักษาอาการต่อไป
อ้างอิง
